Tijekom procesa starenja dolazi do fizioloških promjena koje rezultiraju smanjenjem mišićne mase i snage, smanjenjem pokretljivosti zglobova, povećanjem ukočenosti mekih tkiva te slabljenjem sposobnosti održavanja ravnoteže. Navedene promjene mogu značajno utjecati na funkcionalnu neovisnost starijih osoba te jednako tako povećati rizik od padova i ozljeda te samim tim narušiti kvalitetu života. Upravo iz navedenih razloga, redovito provođenje vježbi istezanja, fleksibilnosti i ravnoteže trebalo bi biti važan dio tjelovježbe, poglavito u starijoj dobi, s obzirom na njihov doprinos u očuvanju funkcionalnih sposobnosti, kao i prevenciji brojnih zdravstvenih komplikacija karakterističnih za stariju populaciju.
Redovito provođenje vježbi istezanja ima ulogu u održavanju elastičnosti mišića, tetiva i ligamenata te povećanju opsega pokreta u zglobovima što je osobito važno u starijoj dobi. Redovitom primjenom ovih vježbi smanjuje se osjećaj ukočenosti, poboljšava držanje tijela i olakšava izvođenje svakodnevnih aktivnosti važnih za funkcionalnu neovisnost starije osobe poput hodanja, ustajanja, saginjanja ili dosezanja predmeta. Osim toga, istezanje može pridonijeti smanjenju mišićne napetosti i nelagode te pozitivno utjecati na oporavak nakon tjelesne aktivnosti. U starijoj dobi preporučuje se provođenje vježbi istezanja najmanje dva do tri puta tjedno, pri čemu dodatne koristi ipak donosi njihovo svakodnevno izvođenje, osobito kod osoba sa smanjenom pokretljivošću.
Fleksibilnost, odnosno pokretljivost ili mogući opseg pokreta u zglobovima, predstavlja jednu od ključnih sastavnica funkcionalne sposobnosti u starijoj životnoj dobi. Održavanje odgovarajuće pokretljivosti omogućuje učinkovitije izvođenje pokreta uz smanjenje opterećenja na zglobove. Odgovarajuća razina fleksibilnosti doprinosi pravilnijem i lakšem kretanju, nižem riziku od ozljeda te lakšem obavljanju svakodnevnih aktivnosti. Redovito provođenje vježbi fleksibilnosti, koje se u starijih osoba preporučuju najmanje dva do tri puta tjedno, mogu usporiti smanjenje pokretljivosti povezano sa starenjem i pomoći u očuvanju samostalnosti i neovisnosti o tuđoj pomoći.
Ravnoteža je složena sposobnost koja ne ovisi samo o djelovanju mišićnog nego i osjetilnog te živčanog sustava. Tijekom starenja dolazi do slabljenja propriocepcije odnosno osjeta za vlastito tijelo u prostoru, zatim sporijih reakcija i smanjenja mišićne snage, što povećava mogućnost gubitka stabilnosti te u konačnici dovodi do padova. Padovi predstavljaju jedan od vodećih uzroka ozljeda, prijeloma i gubitka funkcionalne neovisnosti u starijoj populaciji. Sustavno i redovito provođenje vježbi ravnoteže u starijoj dobi poboljšava koordinaciju pokreta, stabilnost i sigurnost pri hodanju, čime se značajno smanjuje rizik od pada i njegovih posljedica. Suvremene smjernice navode kako bi starije osobe, osobito one s povećanim rizikom od padova, trebale provoditi vježbe ravnoteže najmanje tri puta tjedno u okviru redovitog programa tjelesne aktivnosti.
U današnje vrijeme dokazano je da programi tjelesne aktivnosti koji uključuju vježbe istezanja, fleksibilnosti i ravnoteže doprinose očuvanju funkcionalnih sposobnosti, poboljšanju kvalitete života i smanjenju rizika od kroničnih zdravstvenih problema u starijoj dobi. Poseban naglasak kod provođenja ovih vježbi stavlja se na redovitost te prilagodbu intenziteta opterećenja individualnim sposobnostima i zdravstvenom stanju starije osobe. Kod osoba s izraženim zdravstvenim ograničenjima preporučuje se provođenje programa pod stručnim nadzorom kineziologa ili fizioterapeuta kako bi se osigurala sigurnost i učinkovitost vježbanja.
Tjelovježba predstavlja jedan od ključnih čimbenika zdravog starenja, a poticanje na tjelesnu aktivnost u starijoj dobi važan je dio javnozdravstvenih strategija usmjerenih na stariju populaciju. Upravo iz navedenog razloga Grad Zagreb nastavlja provoditi kampanju „Sport za sve = Zdravlje za sve“, koja ove godine poseban fokus stavlja na osobe starije životne dobi i važnost aktivnog starenja. U sklopu kampanje građanima je dostupan besplatni sportsko-rekreativni program „Rekreativno ljeto“, koji se održava od 15. lipnja do 15. rujna 2026. godine. Program je namijenjen svim građanima, bez obzira na dob i tjelesnu pripremljenost, a uključuje i rekreativne sadržaje usmjerene na održavanje i poboljšanje fleksibilnosti i ravnoteže u starijoj dobi.
Ovim putem Vas pozivamo da se pridružite besplatnim programima sportske rekreacije i napravite veliki korak prema zdravijem i aktivnijem životu.
Nastavni zavod za javno zdravstvo Dr. Andrija Štampar
