Važnost rekreativnog vježbanja za starije osobe

Zapisi o proučavanju povezanosti procesa starenja i tjelesne aktivnosti datiraju od davnina. Egipćani su starenje smatrali bolešću koja se može spriječiti pravilnom prehranom te redovitom tjelesnom aktivnošću, dok je Platon, u antičkoj Grčkoj, zagovarao umjerenu tjelovježbu u sprječavanju starenja. Danas znamo da je proces starenja jednim dijelom uzrokovan posljedicama bolesti i nezdravih životnih navika poput konzumacije cigareta, nepravilne prehrane te nedovoljne tjelesne aktivnosti. Drugim riječima, tjelesna neaktivnost zapravo doprinosi mnogim čimbenicima rizika za zdravlje koji se uobičajeno pripisuju procesu starenja.

S obzirom da se polovica promjena povezanih sa starenjem pripisuje atrofiji uslijed neaktivnosti, tjelesna aktivnost u starijoj dobi trebala bi se prije svega usredotočiti na rekreativnu aerobnu aktivnost, zatim aktivnosti jačanja mišića, vježbe istezanja te vježbe za ravnotežu i stabilnost. U starijoj dobi preporučuju se iste količine i tipovi aktivnosti kao i odraslim osobama mlađe dobi (150 do 300 minuta na tjedan u rekreativnim aerobnim aktivnostima umjerenog intenziteta ili 75 do 150 minuta u aktivnostima visokog intenziteta tjedno) uz napomenu da ukoliko nisu u mogućnosti izvršiti navedene preporuke, trebaju biti aktivni u skladu sa svojim mogućnostima i zdravstvenim stanjem. Drugim riječima tjelesnu aktivnost ne bi trebalo ograničavati s dobi nego je potrebno ograničiti opterećenja i uskladiti ih sa zdravstvenim stanjem pojedinca.

Idealne rekreativne aerobne aktivnosti u starijoj dobi su npr. hodanje, brzo hodanje, nordijsko hodanje, vožnja bicikla, plivanje, ples itd. Za značajne zdravstvene koristi starije bi osobe u ovim aktivnostima trebale provesti najmanje 150 minuta tjedno. Starije osobe bi također najmanje dva puta tjedno trebale provoditi vježbe za jačanje mišića u kojima se koriste sve veće mišićne grupe (npr. noge, leđa, trbuh, prsa, ramena i ruke). Idealno bi bilo provesti jednu do dvije serije od 8 do 12 ponavljanja po mišićnoj grupi. Također, u starijoj dobi preporuča se najmanje 2 puta tjedno provoditi vježbe istezanja te 2 do 3 puta tjedno različite vježbe za poboljšanje ravnoteže i stabilnosti (npr. hodanje unatrag, postranično hodanje, hodanje na petama i prstima, naizmjenično podizanje nogu, ustajanje iz sjedeće pozicije itd.) kako bi se smanjio rizik od pada koji u starijoj dobi može imati kobne posljedice.

S ciljem povećanja broja građana koji sudjeluju u organiziranim rekreativnim aktivnostima, u periodu od 15. lipnja do 15 rujna 2024. godine, Grad Zagreb pokreće kampanju „Sport za sve=zdravlje za sve“ u sklopu koje se građanima nudi besplatni ljetni program „Rekreativno ljeto“ namijenjen svima bez obzira na dob ili tjelesnu pripremljenost. U sklopu programa nude se i rekreativni sadržaji namijenjeni starijim osobama te vas stoga pozivamo da se pridružite besplatnim programima sportske rekreacije i napravite veliki korak prema zdravlju.
 
Vaš Nastavni zavod za javno zdravstvo Dr. Andrija Štampar